Cada vez son más las personas que deciden llevar una dieta vegetariana o vegana. ¿Esto qué quiere decir? Ser vegano o vegetariano es decir NO a comer carne. Sin embargo, el veganismo es más estricto y también prohíbe los productos lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro artículo que derive de productos de origen animal, como el cuero y la seda.
¿Cuál es más saludable?
Ambas dietas ofrecen beneficios de salud bastante similares. Pero a su vez, ambas incluyen desventajas a tener en cuenta que podrían verse reflejadas en nuestra salud.
Según los autores de un artículo publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las dietas vegetarianas y veganas cuidadosamente planeadas son “saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”. Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de que siguen una dieta balanceada y saludable que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.
Vitamina B12
Los alimentos de origen vegetal no contienen naturalmente vitamina B12, que es un mineral esencial que respalda el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de los alimentos fortificados, como los cereales y algunos tipos de “leches” vegetales. También pueden tomar suplementos de esta vitamina.
A la hora de suplementar esta vitamina, tenemos tres opciones:
- Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios.
- También puedes tomar un suplemento diario de al menos 25mcg.
- O si prefieres de manera semanal, la dosis deberá ser de 2000mcg.
Las mujeres embarazadas deben optar por una de las dos primeras opciones, ya que el feto toma la B12 que necesita de la que se encuentra circulante en la sangre de la madre y es una buena idea ponerla a su disposición a diario.
Vitamina D
Muchas son las personas que asocian el ser vegano y vegetariano con la necesidad incluso obligación de ingerir todo tipo de vitaminas. En el caso de la vitamina D ¿es necesaria si no como carne?
El déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su control. Si somos veganos debemos hacer más en caso a este tipo de temas. Antes de ponernos a consumir un suplemento es importante hacerse una analítica, para valorar si tenemos o no déficit, y en caso afirmativo, en que niveles estamos, ya que las dosis no serán las mismas si tenemos una insuficiencia leve a si tenemos un déficit franco.
Si somos veganos, lo tendremos un poco más complicado ya que los suplementos habituales de vitamina D no son aptos para ellos y a menudo no es fácil obtener una alternativa. Pero existe la opción de la vitamina D2 o ergocalciferol que es de origen vegetal.
Niños y dietas veganas/vegetarianas
Una de las preguntas más frecuentes cuando se habla de veganismo o vegetarismo es en relación a la alimentación infantil.
Aunque numerosas academias de nutrición y otras sociedades médicas y dietéticas, consideran que estas dietas, bien planeadas, son perfectamente adecuadas para los niños de todas las edades, una dieta vegetariana o vegana mal planificada puede, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, tener consecuencias negativas sobre la salud y el crecimiento de niños y adolescentes.
Los estudios realizados en niños y adolescentes de países occidentales que siguen dietas vegetarianas y veganas, muestran que el crecimiento y desarrollo de estos niños está dentro del rango normal para su población de referencia, aunque generalmente tienen un menor índice de masa corporal.
Cuando se analiza la ingesta de los niños vegetarianos y veganos, se observa que en comparación con los no vegetarianos tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres, por lo que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor; mientras que el consumo de calorías totales, grasas saturadas, proteínas, vitaminas D y B12 y zinc es menor. Los niños y adolescentes vegetarianos y veganos suelen consumir con menos frecuencia bebidas azucaradas y alimentos procesados.
En general el patrón de alimentación de estos niños se acerca más a las recomendaciones oficiales actuales que las dietas occidentales típicas
¿Y los bebés? ¿Es recomendable que ellos también sigan esta dieta?
Al igual que en los lactantes de familias no vegetarianas, la lactancia materna es la forma de alimentación ideal para los lactantes vegetarianos y veganos y debe ser apoyada. Las tasas de lactancia materna suelen ser más altas entre mujeres vegetarianas y veganas. Es importante asegurarse de que estas madres toman un suplemento regular de vitamina B12 y dependiendo de su tipo de alimentación, también de yodo. En el caso de familias veganas que no puedan o no deseen dar el pecho, o en casos en los que se necesite suplementación puntual con fórmula, se pueden utilizar fórmulas adaptadas a base de soja o de arroz hidrolizado.
A partir de los 6 meses, se puede introducir en la dieta del bebé, una vez que otros alimentos como los cereales, frutas, verduras y legumbres, ya lleven un tiempo formando parte de la dieta y se toleren bien, alimentos alergénicos como los cacahuetes, las nueces, la soja u otros frutos secos.
En conclusión, desde la La Farmacia de Alba consideramos que si deseas llevar una dieta vegana o vegetariana, debes controlar bien el estado de tu cuerpo, consulta a tu médico y dejarte ayudar por un nutricionista para que tu organismo esté completamente cubierto con todas las vitaminas y necesidades que este necesita para su buen funcionamiento.
Con nuestro servicio de #AprendeAComer nuestra experta en nutrición Ester te asesorará en tu dieta tanto si estás con ganas de empezar, como si llevas ya un tiempo en ella. ¡Escríbenos y pregunta todo lo que necesites!
